認知行動療法、バランスのとれた認知をしていきましょう
こんな方に読んでほしい！
◎静岡市近郊で営業中
◎従業員数30名以下
◎活気ある職場づくりを通して業績アップにつなげたい
◎ご年齢が30-50代の代表者様
こんにちは。社会保険労務士の杉浦です。
悩みや生きづらさの根源を、「自分自身」に原因があるのではなく、「考え方」にあると考えることが大切であるというお話をさせていただきました。
実際に、このような歪んだ認知を変えていくためにはどのようにしたら良いのか、その視点を与えてくれるのが「認知行動療法」であり、「認知行動変容アプローチ」です。
専門の方と進めるのが良いですが、1人でも自省的に取り組むことができます。
◎ストレスを整理してみましょう
まず、あなたのストレスに気付き、問題を整理してみましょう。
ストレスは様々な要因から生じるものですが、それらを整理して、どの分野に問題があると思っているのか分類することで、具体的な課題に取り組むスタート地点をつくることができます。
例： こころの問題 対人関係の問題 仕事の問題 家族の問題 健康の問題 経済的な問題 余暇・娯楽の問題 その他 （いろんな問題がありますね。）
◎考え方と感情の関係を探りましょう
次に、それらの問題がどのような状況で起き、どのような感情を引き起こしているのかを調べてみましょう。
感情と状況、出来事との関係を理解することで、問題の本質を把握する手助けになります。
◎自動思考を分析しましょう
次に、あなたの考え方、具体的には「自動思考」が感情や行動にどのように影響しているのかを調べましょう。
自動思考は瞬時に生じる考えであり、感情や行動に大きな影響を与えます。自動思考を分析することで、認知の癖や傾向を把握できます。
この整理には、コラム法と呼ばれる思考記録法が役立ちます。
ストレスを感じた出来事は？
そのとき、どんな感情になった？0～100％で。（不安が80％くらい、など）
どんなネガティブな考えが頭に浮かびましたか？ 自分の気持ちを具体的に書くことで、自分の思考の癖を見つけやすくなります。
そう考えた根拠は？
４を否定するための別の考え（考えへの反証）を書いてみましょう。 自分が「○○に違いない」と思っていたことに対して、それを否定できる材料を客観的に（自分と議論するようなイメージで）考えてみましょう。
４と５を「しかし」でつなぎ、導き出される別の考え（バランスのとれた見方）を書きましょう。 （自分では「○○に違いない」と思っていること、その縛りが緩まるように持って行けると良いですね）
どれくらい感情が変化した？0～100％で。
◎自動思考の特徴を認識しましょう
自動思考の特徴的な癖に気付きましょう。これらの特徴は、あなたの認知パターンを理解する鍵です。
コラム法の紙の枚数が積みあがっていくと、だんだんと見えてくるのではないでしょうか。
例えば、何に対しても否定的な自己評価、過度に心配してしまうとか、あるいは過度に追い込んでしまうなど、があります。
◎認知の柔軟性を高めましょう
自動思考の内容と現実とのズレに注目し、柔軟でバランスのとれた考え方に変える練習をしましょう。
これは日常的な活動の中で行います。新しい柔軟な考え方を実際に使い、ストレスに対する抵抗力を高めていきます。
◎実践してみましょう
問題解決や対人関係の改善は、時には大変にハードルが高いものです。自動思考とその反論を繰り返してバランス感覚を整える練習とともに、初めの2つにもチャレンジしてみます。
・問題解決：一本槍ではなく、できるだけ多くの策を考えてみます。 使える・使えないをはじめから考えてしまうと、身動きが取れなくなりますので、考えずにたくさん出してみましょう。
・対人関係：「ミカンていいな」という合言葉で会話に臨みます。
見（ミ）える事実と
感（カン）じている気持ちを伝えます。事実が欠けると感情的に聞こえてしまうし、感情が欠けると「今、どういう気持ちなのか」が伝わりません。
提（テイ）案。お互いの間に問題が生じているときには、「こうしてみようと思うんだけど」という歩み寄りをしてみます。
否（イナ）定された時には、くじけず別の提案をしてみましょう。
否定は人格否定ではない、ということを心に留めおいてお話できると良いですね。
上記のような6つの進め方で、新しい柔軟な考え方を実際に毎日の中で生かして、使っていきましょう。皆さんの気持ちも楽になりますし、周りの方にも良い影響があります。
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